Jak szybciej zasnąć w nowym miejscu? 5 sposobów na lepszy sen
Wyjeżdżasz na wakacje, jedziesz na weekend do rodziny lub śpisz w nowym miejscu i zawsze masz problemu ze snem? Potrzebujesz więcej czasu, aby zasnąć, budzisz się kilka razy w ciągu nocy i mniej śpisz? To tzw. efekt pierwszej nocy, który sprawia, że w obcym miejscu trudniej Ci zasnąć. Zobacz, jak sobie z nim poradzić.
Dlaczego w nowym miejscu trudniej zasnąć?
Podczas pierwszej nocy w obcym miejscu większość osób ma trudności z zasypianiem, częściej czuwa po zaśnięciu i śpi krócej niż podczas kolejnych dni. Trudniejsze zasypianie poza domem może być częścią naturalnego procesu adaptacji do warunków snu zwanego efektem pierwszej nocy1.
Co jest przyczyną tego, że w nowym miejscu trudniej zasnąć? Przez lata efekt pierwszej nocy wiązano przede wszystkim z przebywaniem w nieznanym otoczeniu. Taki pobyt oznacza zmianę warunków, do których organizm jest przyzwyczajony, co może utrudniać osiągnięcie pełnego wyciszenia2. Nowsze badania sugerują, że mechanizm jest bardziej złożony.
Na efekt pierwszej nocy może wpływać nie tylko zmiana otoczenia, ale także proces adaptacji do konkretnych warunków i sytuacji związanej ze snem. W przypadku noclegu poza domem znaczenie mają m.in. nowe dźwięki, oświetlenie, temperatura, łóżko lub inne elementy otoczenia oraz zmiana codziennej rutyny2.
Jak złagodzić efekt pierwszej nocy i szybciej zasnąć?
Jeśli chcesz, by pierwszy sen w nowym miejscu przyszedł dość szybko i był efektywny, wypróbuj 5 metod, które ułatwią zasypianie i poprawią jakość nocnego odpoczynku3.
- Zachowaj swoją rutynę snu3
Jeśli to możliwe, połóż się i wstań o podobnej porze jak zwykle. Znajomy rytm dnia ułatwia organizmowi przygotowanie się do snu, nawet jeśli noc spędzasz w nowym miejscu.
- Zadbaj o komfortowe warunki w sypialni3
Temperatura, hałas, światło lub niewygodne łóżko mogą dodatkowo utrudniać zasypianie. Przed snem przewietrz pomieszczenie, ogranicz źródła światła i zadbaj o możliwie komfortowe miejsce do odpoczynku.
- Wycisz się przed snem3
Mniej więcej na godzinę przed położeniem się do łóżka, zrezygnuj z czynności, które zwiększają pobudzenie. Zamiast pracy, oglądania emocjonujących treści w telewizji, przeglądania Internetu lub prowadzenia angażujących rozmów, wybierz spokojne aktywności, które pomogą stopniowo przygotować organizm do snu. Możesz np. posłuchać relaksującej muzyki.
- Ogranicz substancje i posiłki, które mogą utrudniać sen3
Kofeina i nikotyna działają pobudzająco, dlatego unikaj ich w godzinach poprzedzających sen. Nie najlepszym pomysłem jest również sięganie po alkohol oraz obfity posiłek tuż przed położeniem się do łóżka.
- Unikaj późnych drzemek w ciągu dnia3
Jeśli w ciągu dnia czujesz zmęczenie, krótka drzemka może Ci pomóc poczuć się lepiej, ale jeśli zrobisz ją zbyt późno, możesz zmniejszyć naturalną senność wieczorem. Dlatego nie ucinaj sobie drzemek w godzinach popołudniowych, szczególnie po 15:00.
Pamiętaj, że pierwsza, gorsza noc w nowym miejscu jest część naturalnego procesu adaptacji, a jakość snu często poprawia się podczas kolejnych dni.
Źródła
1. Mayeli A, Janssen SA, Sharma K, Ferrarelli F. Examining first night effect on sleep parameters with hd-EEG in healthy individuals. Brain Sci. 2022;12(2):233. doi:10.3390/brainsci12020233
2. Wick AZ, Combertaldi SL, Rasch B. The first-night effect of sleep occurs over nonconsecutive nights in unfamiliar and familiar environments. Sleep. 2024;47(10):zsae179. doi:10.1093/sleep/zsae179
3. Witryna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287246,jak-dbac-o-dobry-sen (dostęp: 26.08.2026).
